健身房物語丨新手初入健身房,應該怎麼安排重量訓練?


健身房物語丨新手初入健身房,應該怎麼安排重量訓練?

2021-01-14 維托貝斯特

許多人去健身房鍛鍊身體,想減肥以改善肌肉線條,但他們不知道從什麼動作開始。當他們去健身房鍛鍊時,他們看上去很困惑。沒有科學的健身計劃,健身效率將很低。

初學者進入健身房,我們應該如何組織力量訓練計劃?我們必須遵循以下健身原則:

1.在力量訓練中,從大肌肉羣開始,然後讓大肌肉羣驅動小肌肉羣的發展。背部,胸部和大腿肌肉屬於較大的肌肉羣,而腹部肌肉,手臂,肩膀和小腿屬於較小的肌肉羣。

2.選擇動作時,應先從複合動作開始,這可以同時刺激體內的多個肌肉羣。因此,複合動作優先於孤立動作。

3.選擇10-15RM的重量進行訓練,即剛用盡10-15次的重量,這是改善肌肉尺寸的最佳重量。

4.訓練目標肌肉羣不是說運動越多越好,勞逸結合可以增加肌肉生長的速度和增加肌肉的大小。大肌肉羣訓練後需要3天才能修復,而小肌肉羣需要休息2天才能修復,因此我們需要組織體內各種肌肉羣的訓練。

以下是爲期一周的體育鍛鍊,適合開始訓練的初學者,以幫助您增加肌肉尺寸和減少體內脂肪!

星期一:胸部+手臂鍛鍊

每個動作執行10-12次,重複4組,組之間的休息時間爲45-60秒。

動作1,單槓臥推

動作2.傾斜啞鈴臥推

動作3:傾斜啞鈴臥推

動作4,槓鈴彎舉

動作5,啞鈴臂屈伸

動作6.彎曲和伸展雙槓臂

進行力量訓練後,視情況而定,安排30-40分鐘的有氧運動以清除脂肪。身體脂肪指數低的人可以選擇跳過它。

星期二:背部鍛鍊+肩部鍛鍊

每個動作執行10-12次,重複4組,組之間的休息時間爲45-60秒。

動作1,引體向上(低位)

動作2,槓鈴拍

行動3:拉繩

動作4.槓鈴按

動作5.槓鈴硬拉

動作6,啞鈴側舉

進行力量訓練後,視情況而定,安排30-40分鐘的有氧運動以清除脂肪。身體脂肪指數低的人可以選擇跳過它。

星期三:腿部鍛鍊+臀部鍛鍊

每個動作執行10-12次,重複4組,組之間的休息時間爲45-60秒。

動作1,負重蹲下

動作2,負重深弓深蹲

動作3.槓鈴臀部推力

動作4.站立腳跟擡起

行動5,保加利亞人下蹲

進行力量訓練後,視情況而定,安排30-40分鐘的有氧運動以清除脂肪。身體脂肪指數低的人可以選擇跳過它。

星期四:重複星期一的胸部和手臂訓練訓練內容

星期五-重複星期二的背部和肩部肌肉訓練內容。

星期六:重複腿部和臀部鍛鍊的星期三鍛鍊內容。

星期日:可以安排腹部肌肉訓練選擇5-6動作來塑造腹部肌肉和線條。

這項健身計劃持續4到6周,您的身體會發生轉變,並且身體會逐漸變硬。這時,我們必須優化和調整身體鍛鍊計劃,增加訓練的強度和負荷,以便肌肉可以繼續發展,身體逐漸增強。