想減肥,低糖比低脂好… 吧?


想減肥,低糖比低脂好… 吧?

2021-01-16 普普的實驗室

大家好,我是普羅卡斯特

昨天看到新聞[1],法國通過一項規定,素火腿、素牛排這種詞要被禁掉了,素食就是素食,不要假裝自己是葷菜,違者還會罰款。

晚上回家和朋友聊天說到這個,她就說她正在減肥,應該多吃素低脂飲食好,還是低糖飲食好?(姑娘:一種即便已經很瘦但仍然需要一直減肥的生物)

於是我想起今年2月份斯坦福醫學院的研究員們發布的一項研究[2],來和大家分享一下,這樣就不用講兩遍了。

截圖來源:jamanetwork.com

研究的目的


研究者說自己的目的非常簡單,只想知道三件事

1。 低糖和低脂飲食對於減重分別有什麼效果?

2。 基因型對減重效果有沒有影響?

3。 胰島素敏感度對減重效果有沒有影響?

當然,可能結果還會顯示出一些其他的結論和推斷,但這些都是次要的。最主要的,就是這三件事了~

研究設計是非常好的

用印第安納大學醫學院教授 Aaron E. Carroll 在紐約時報上的話說:This was a phenomenally well-designed trial.[3]

這項研究設計上大體上有這麼一些要點

與此同時,研究者也都鼓勵所有人減少能量攝入、少吃高 GI 食物、少吃加工食品。

結果呢?

低糖和低脂飲食都有減重,而且平均減重效果差不多。

基因型的關係也不大,不同基因型的人減重效果沒太大差別。

和胰島素敏感度的關係也不大,不同胰島素敏感度的人也沒太大差別。

綜合下來,以我理解的話,就是說,減了好幾年還是沒瘦下來的話,只能怪自己了。

低糖和低脂飲食效果差不多

這可能是最重要的一個結果吧,無論是低脂還是低糖,只要能堅持下去都還是很好的。

12 個月下來,低脂組平均減了 10.6 斤,低糖組平均減了 12 斤,兩組數據沒有顯著性差異。

感覺是更加強調了飲食質量的問題,也許並不需要每天都特別苦逼的努力說服自己吃西蘭花、雞胸肉和藜麥組成的健身餐了。

基因型也沒有太大關係


基因型的說法主要來源是之前研究發現,胰島素受體底物1 (IRS1) 的基因變體會影響胰島素抵抗。於是一部分人可能更適合採用低脂飲食,而另一部分人可能更適合採用低糖飲食。

而這次的研究算是打破了這個說法。雖然之前有研究驗證了這個說法,但這次的研究人數更多、時間更長、實驗設計更合理。

不過,不排除也許以後會發現什麼新的基因型,會真的對這方面有影響。

但至少目前來說,看來影響不大。

還是有很多關鍵問題沒有回答


作爲無知羣衆的一員,我也希望這個研究可以提供所有問題的答案,可惜的是,並不能。

想減肥可以不那麼控制熱量攝入嗎?不知道,雖然試驗設計上沒有刻意要求,但參與者的能量攝入都有下降,所以並不能說體重下降只是因爲能量減少。

可以不控制糖攝入量了?不一定,雖然低脂組沒有特殊要求,但所有人都被鼓勵少吃高 GI 食物。

所以,想減肥的話…

控制飲食和熱量攝入仍然是最重要的。雖然什麼運動減脂效果最好是一直在被爭論的事兒,早些年說慢跑,後來說有氧,這兩年變成了 HIIT,但至少目前來看,飲食仍然是最重要的一環。

當然這裡說的只是減輕體重和腰圍,還有另外一些現象 (比如緊緻皮膚、增加力量和肌肉等等) 還是要通過適當而科學的鍛鍊來實現的。

順帶一提,在之前歐盟最高法還認定,豆奶是豆製品,不是奶製品,不可以用 milk 或者 butter 這樣的詞來營銷。

不過,我看著遍地說是可以讓你「重返年輕」的保溼霜,露出了老父親一般的笑容。

另外,今兒的音樂是我身上贅肉的獨白:Not Going Anywhere…

就到這裡了,我們周五再見了~

我們還寫過

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參考內容:

[1]. 孫若空, 「這世界」法國出了個規定,「素火腿」這樣的假葷菜名不能存在, 好奇心日報

[2]。 Christopher D.Gardner等人,《美國醫學會雜誌》 2018年; 319(7):667-679。 doi:10.1001 / jama.2018.0245

[3]。 亞倫·卡羅爾(Aaron E.Carroll),關於減肥的我們知道(和不知道),2018.03.26

[4]. 所有 gif 圖片來自 giphy.com