如何科學控制體重


如何科學控制體重

2021-01-20 健身中國

  每個人都希望自己有一個健康的體魄,勻稱的身材,不讓自己胖起來,又讓自己的身體不缺所需的營養元素,那麼如何能做到這些呢,這裡我們來講講如何科學控制好我們的體重。

  體重有哪幾部分組成?

  人體有許多不同的組織和器官組成,如肌肉、骨骼、心臟、肝臟、腦和脂肪。這裡把身體分爲瘦體部分和脂肪部分,以各自占體重的百分比表示。例如:一個體重爲150磅的婦女,體脂所占的比例爲30%,則脂肪爲45磅(150磅的30%)。瘦體部分包括除脂肪以外所有的組織和器官。

  脂肪包括必需脂肪和身體中「額外」的脂肪。脂肪存在於所有的細胞當中、大多數神經的外部並且和某些特定的組織有關。男子身體中必需脂肪約占體重的3%,女子約占體重的12%。女性的脂肪含量較高能夠保證青春期乳房和腰部等部位脂肪的正常堆積和雌激素的產生。了解必需脂肪的性質是非常重要的,因爲它是男性和女性身體脂肪含量的最低限度。

脂肪的合理比例是多少?

  良好健康狀況的體內脂肪含量不應太高也不應太低。

  我國飲食紊亂的人數已經越來越多,特別是十幾歲的少女和年輕的女性,她們有一個願望就是越瘦越好。神經性厭食症就是一種飲食紊亂症,患者對體脂有一種扭曲的觀點;神經性貪食症患者是反覆進食,隨後爲了保持體重不升高又將其嘔吐掉。對這兩類飲食紊亂症的研究使人們總結出與良好的健康狀況有關的體脂的高限和低限。必須認識到,對於參與健身活動的普通人來說,推薦給他們的體脂含量與世界級運動員的是不同的的。需要注意的是體脂通常在一年內有所變化,隨不同季節和假期中體力活動和飲食量的不同而不同。

  如何推算理想體重?

  舉例,對一個35歲、體重爲140磅的婦女三頭肌、腹部和髂棘上緣三個部位的皮褶厚度進行測定,三者的厚度分別爲18、26和22毫米。以下即爲計算她的體脂百分數和理想體重的方程和步驟:

  1、將所有的皮褶厚度進行加和:18mm+26mm+22mm=66mm;
  2、查表找到皮褶厚度對應的體脂百分數(本例中爲27.6%)
  3、體脂重=體重*體脂百分數=140*0.276=38.6磅
  4、瘦體重(LBW)=體重(wt)–體脂重(fat wt)=140-38.6=101.4磅
  5、假定理想的體脂百分數(des fat)=23%
  6、希望的體重=LBW/(1-理想的體脂百分數)=[101.4/(1-0.23)]=(101.4/0.77)=131.7磅
  7、希望減少的體重=140-131.7=8.3磅

  如何通過計算能耗來科學地控制體重?

  影響體重的中心問題是能量平衡。
  如果能量的攝入和能量消耗相等,則能量達到平衡——體重不會改變
  如果能量的攝入大於能量消耗,則能量達到正平衡——體重增加
  如果能量的攝入小於能量消耗,那麼他們必須保持能量攝入和消耗之間的平衡;如果想降低體重,那麼,他們必須運動,讓消耗的能量比他們輸入的能量要多,以此保證他們能達到能量的負平衡。

  這種能量的負平衡狀態也可以通過保持能量的消耗而略微降低能量的攝入的方式而達到。在這種情況下,注意的焦點是試圖吃一些營養豐富的飲食而同時攝入較少的能量。減體重也可以通過保持同樣的飲食而增加能量的消耗的辦法來實現。在這種情況下,必需考慮到活動的能量消耗。在任一情況下,每減少身體中1磅的脂肪,消耗掉儲存的能量爲3500千卡。如果一個人每天有500千卡的能量的負平衡,那麼每周可以減少1磅的脂肪。建議每周降低體重的最大數量爲每周1-2磅,那麼每天的能量負平衡不應超過1000千卡。

  飲食和運動在體重控制中有什麼相互作用?

  儘管可以通過減少熱量的攝入和增加體育運動的辦法降低體重,但單獨控制飲食的效果和控制飲食的同時,增加運動的效果不同。所以,建議通過聯合使用兩種方法來達到您的目的。

  1、當某人降低能量的輸入時,開始身體的反應是出現飢餓。身體對此出現的適應是降低體內能量的產生,以此保持身體內能量的儲存。這意味著低熱量的飲食可以對抗體重的減少;您熱量攝入減少得越多,身體能量消耗減少的程度也越多。這種現象有助於解釋爲什麼即使有的人很小心的攝入相同的能量,體重也常和飲食的變化不一致。

  2、在只是單獨控制飲食降低體重時,減少的體重當中35-45%是瘦體重而不是脂肪的重量。以此,人們完全有可能使體重降低但卻並不使體內脂肪的百分比發生較大的改變。瘦體重的減少也是人在安靜時的能量消耗降低,這使得降低體重變得更爲困難。

  只通過控制飲食來降低體重的結果是脂肪減少得比較緩慢。因此我們建議在控制飲食的同時進行運動,以此來達到降低體重和改變體成分的目的。運動有助於在減少脂肪的同時保持瘦體重;在這種情況下身體內體脂百分數的變化比單獨控制飲食要更快。我們在許多參加健身訓練的人身上看到這樣一種現象:在健身後的好幾個星期內,身體的重量沒有改變而衣服的尺寸卻顯得的大了。爲什麼會這樣呢?關鍵在於運動時在逐漸減少脂肪的同時,增加瘦體重的量。隨著時間的推移,體重將隨能量平衡的改變成比例地下降。

  因此,對‍降體重我們給出的合理化建議是:聯合控制飲食和運動的方法達到目標。