27個鈣含量比牛奶高的食物,快收好、多吃點!



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我經常提醒大家:人體在30歲左右會達到骨量的峰值,在這之後骨量必然會開始下降。因此,最好是從年輕時開始,甚至是從兒童階段重視補鈣,保證骨骼的強壯,這樣也有助於預防老年骨質疏鬆。

可惜,很多人沒有做到這一點。

2017年《國際骨質疏鬆》(Osteoporos Int)發表了一項研究,彙總了全球多個國家的鈣攝入量情況,我國處於最低的一檔:400毫克/天。遠遠低於營養學會每天800mg鈣的推薦攝入量。

缺鈣的情況還是挺常見的!

|缺鈣的後果

短期缺鈣可能不會表現出症狀,當血鈣含量減少,身體會釋放骨骼中儲存的鈣來補足。

但長此以往,會造成骨量減少,增加骨質疏鬆和骨折的風險。長期嚴重缺鈣甚至會影響肌肉、血管的收縮,導致抽搐和心律異常,也會對神經系統造成影響。

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|怎麼靠日常飲食吃足鈣?

總的來說,一個健康的成年人如果做到飲食均衡(蔬菜、豆製品、堅果都有),特別是每天能保證300g左右的奶製品(一袋奶加一小杯酸奶),是可以從食物中獲取足量的鈣的。

但是,我國目前人均乳製品攝入量遠遠沒有達標,飲食均衡方面也有待加強,尤其是老年人、青少年、孕期哺乳期婦女、素食人群等更應該注意適當多吃一點鈣含量高的食物。

鈣含量比牛奶高的食物

除了牛奶,豆類、豆製品、堅果和深色蔬菜都是鈣的不錯的來源,雖然有些食物整體的鈣吸收率沒有牛奶高(比如豆腐是15%左右[1],而牛奶在31%左右[2]),但鈣含量不容小覷,有些遠超每100g約有105mg鈣的牛奶。

比如以下27種食物,鈣含量都比牛奶高。

當然,嚴格來說還得考慮每次食用量、吸收率、價格、食用習慣、補充有效的證據等因素,所以還是保證奶製品最方便。

注意食物搭配和處理

人體往往往多了算也就能吸收食物中鈣的30%,而且隨著單次鈣攝入量的增加,鈣的吸收率會下降,所以高鈣食物也不能一次吃太多。服用鈣補充劑也要注意這個問題,每次劑量最好在500毫克以下。

有一些蔬菜(如菠菜、莧菜等)中含有草酸,它會和鈣結合,使得人們吸收鈣的速度下降,建議拿水焯一下。

日常的烹飪中也可以用一些技巧來增加鈣的攝入,比如用酸奶做沙拉、用富含鈣的食材製作糕點、用低脂牛奶加水果製作冰沙。

你還可以隨身帶一點營養健康的乳製品作為加餐,比如100克就約含700毫克鈣的硬質乳酪,在零食上面撒一些乳酪屑非常美味。

維生素D

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維生素D對於鈣的吸收非常重要。由於日常食物中含維生素D極少,多數人也沒法保證得到充足的日照,因此常常會推薦吃維生素D的補充劑。

要提醒的是,佝僂病其實是維生素D缺乏導致的,不是缺鈣導致的。

|不能過量

缺鈣不行,但補鈣也不是多多益善。鈣攝入過多也會帶來一系列健康問題,短期內引起便祕,干擾鐵和鋅的吸收和利用,長期還可能增加腎結石、前列腺癌和心臟病的風險。

要提醒的是,除非喝奶800毫升以上,否則從食物和飲料中攝入的鈣不會超過上限,過量的攝入通常來自鈣補充劑。

鈣含量比牛奶高的食物裡,有哪些是你經常吃的?都會用來做哪些菜?

參考資料:

[1]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019.109/116/184/199

[2]中華醫學會. 牛奶和鈣鹽在胃腸道內的鈣吸收[J]. 中華臨床營養雜誌.

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