大重量訓練時該如何呼吸?呼吸用的好,效果翻倍


大重量訓練時該如何呼吸?呼吸用的好,效果翻倍

2021-01-14 維托貝斯特

今天要傳授給大家的是

健身中的「氣功」

說真的,當我學習到健身的呼吸後

就開始懷疑武俠小說中的「氣功」

可能是真的存在

因爲利用好呼吸,你確實就能獲得更大的力量

重量訓練技巧之中

重量選擇,部位訓練順序

以及身體姿勢和運動速度

人們經常忽略的是在此過程中如何呼吸

離心過程中應該吸氣還是呼氣?

我應該屏住呼吸嗎?

進行重量訓練時掌握正確的呼吸方法

可以使整體訓練效率達到有效地提高力量的目的

還可以幫助您在訓練過程中提高身體的穩定性

何謂呼吸

呼吸的主要功能是爲人體交換氣體,爲人體組織的代謝提供必要的氧氣,同時排出組織代謝產生的二氧化碳。當氣體進出時,它不僅可以幫助穩定人體的酸鹼平衡,還可以使通過劇烈運動產生的人體熱量通過呼吸過程從體內排出,從而使自己冷卻下來。

呼吸簡單地分爲兩種:淺胸呼吸和深腹呼吸。吸氣時,胸腔會向上和向外膨脹,從而使大量空氣進入肺的上部。這稱爲胸呼吸,通常是運動後身體需要大量氧氣的呼吸方法。

腹部呼吸法意味著當您吸氣時,腹部會擴張,橫the膜會掉落。由於這種呼吸方法消耗的能量很少,因此還可以改善肺下部的通氣並爲您提供足夠的氧氣,因此這不是劇烈的運動。在日常生活中,建議使用腹部呼吸來增加體內的氧氣交換。

重量訓練中的三種呼吸方法

人體處於安靜狀態下

每分鐘需要200-300ml氧氣

用於維持體內新陳代謝。

隨著運動量和肌肉活動的增加

人體所需的氧氣量也會隨之增加

呼吸功能對應運動能力

是身體處於安靜狀態下的10倍

想改善重量訓練效果

你需要了解以下三種不同的呼吸方法

(1)同步呼吸

每次執行動作時都要進行一次呼吸循環

讓呼吸在行動中完成

就被稱爲同步式呼吸法

這種呼吸方法可以分爲吸氣和呼氣兩個不同的順序,這與較重的負荷和較輕的負荷是一致的。對於較重的訓練程序,例如臥推,仰臥飛鳥等,必須固定肩帶以及胸部和腹部的位置。肌肉收縮時,你可以立即屏住呼吸並迅速呼氣,而在拉伸時則緩慢吸氣。

相反,如果涉及啞鈴彎舉,站立飛鳥等,則是輕負荷或後撤訓練運動,當快速而有力地吸氣時,它們會緩慢而深沉。簡而言之,這意味著當負載重時,它在離心時被呼出,而當負載輕時,它是相反的。

(2)異步呼吸

只要呼吸頻率不等於運動次數

我們稱之爲異步呼吸

呼吸在動作過程中間接進行

它也分爲兩種模式,例如訓練開始前的熱身運動。當重量輕而快時,請屏住呼吸以連續執行多個動作,然後再屏住呼吸,然後依次執行多個動作(例如站立)。行爲。

另一種是當體重接近超負荷時使用的呼吸方法。同時要呼吸幾次。在運動開始之前,應先進行2至3口深呼吸,並在運動開始時吸氣,直到運動到位或最大程度地收縮爲止。例如槓鈴蹲下,壓腿等重物練習。

(3)呼吸自由調節

運動量或訓練強度較小時

採取自由呼吸

胸部和肺部擴張時吸氣。另一方面,當胸部和肺部處於壓縮位置時呼氣。這種呼吸方式可防止肺部受壓或窒息。他們通常在慢跑或踢高跟鞋。運動時,請使用這種呼吸方法。

注意努責現象

你通常不自覺地深呼吸

再次屏住呼吸然後用力呼氣?

這就是醫學上的努責現象(Valsalva maneuver)。它通常發生在我們整個身體要施加力量時。在健身,蹲坐和硬舉時,這些動作需要穩定的軀幹才能進行1RM的重物運動。在那一刻,我們將自動屏住呼吸,以便我們的身體專注於我們的努力。

在臨牀醫學中,這種作用會增加胸腔內的壓力,以穩定人體的核心和脊柱,但同時也會導致胸腔內壓力過大和血壓迅速升高,從而導致心臟和血管的一系列血液動力學變化。然後出現頭暈和血壓低等不適症狀。

長時間屏住呼吸可能會導致上述症狀,但一些醫學研究報告也指出了勞累現象。這是緩解心絞痛症狀的自助措施之一,只要您長時間不屏住呼吸(基本上不超過2秒),它仍然是對人體安全的狀態。

下面,就說到如何在健身中應用呼吸:

1. 關於胸部的訓練

以臥推爲例,應是槓鈴下放到胸上的階段爲吸氣,這是因爲隨著重量下方,胸肌被拉長,胸腔擴張,正是吸氣的最佳時期。

此時,胸腔如同打滿氣的輪胎,爲即將發力時的胸肌提供了一個穩定的平面。舉起時呼吸,胸肌收縮,胸腔縮小,爲胸肌的頂峯收縮提供了良好的空間(胸腔澎大的時候,肌肉無法完全收縮)。

其他如伏地挺身、雙槓臂屈伸、器械推等等,所有練胸的動作都應注意胸肌收縮時呼氣,胸肌被拉長時吸氣。

2. 關於腹部的訓練

腹部訓練的呼吸與胸肌不同,我們需要腹壓維持在一個比較高的水平,讓腹部肌羣能夠充分發力,這是腹肌訓練有效與否的關鍵,很多人覺得,我可以做幾十次上百次卷腹,但你不一定有效果,差別就是,你的腹部有沒有實際參與到發力過程當中。

以卷腹爲例,最佳的呼吸模式是:

鍛鍊前,深吸一口氣,讓腹部壓力增大,腹部肌羣緊張,然後進行鍛鍊,鍛鍊過程中採用胸式呼吸,儘量不要影響腹壓,捲起時呼氣,躺下時吸氣。這樣腹部肌羣能夠在相對較高的壓力中得到一個比較充分的刺激。相比起來,維持壓力的腹式呼吸要訓練起來難度較大,腹部訓練的呼吸需要多

3. 關於背部的訓練

比如背闊肌,由於背闊肌正好趴在肋骨後面,胸腔的起伏也會影響背闊肌的發力。以引體向上爲例,爲了使背闊肌有良好的收縮,在拉起時應呼氣,讓背闊肌能夠充分收縮,下放時吸氣,可以緊張腹部,儲存能量,爲拉起做準備。