關於壓縮襪的真相


關於壓縮襪的真相

2021-02-22 慧跑

近幾年的全馬或鐵人三項比賽中許多冠軍穿著壓縮襪跑完了全程,各大廠商也不余遺力的對壓縮襪的功能效用進行鋪天蓋地的宣傳和推廣。可以看到,在國內的一些馬拉松比賽中穿著壓縮襪的跑友越來越多。

那麼穿的人多了,總是會有人好奇它的原理,想了解它的作用,到底是不是像廠家所說的那麼神奇,集多種作用於一身呢?小慧帶你探索·發現,全面剖析壓縮襪。

壓縮襪(醫用)早在幾十年前就被應用於慢性靜脈功能不全的病人中,通過從下至上,由大到小的梯度壓力改善靜脈血回流,減輕下肢腫脹和血栓形成。那麼原理是怎樣的呢?

衆所周知,心臟推動著全身血液流動,當血液經過動脈、毛細血管回流至靜脈時,動力已經明顯衰減,而下肢靜脈血回流至心臟需要克服重力做功。靜脈血會不會倒流呢?嘿嘿,人體是神奇的,靜脈血管里通常都會有雙瓣形瓣膜的存在,在由下至上回流的時候,瓣膜貼在血管壁上,不會造成阻礙,一旦站立或者其他原因引起靜脈壓力增高時,兩個瓣膜就會張開,阻止靜脈血液逆流。

但是,站姿或坐姿時間過長,小腿靜脈血回流滯緩,就會感覺到小腿腫脹,麻木。而患有慢性靜脈功能不全的病人通常有下肢血流滯緩,瓣膜功能不全等症狀,常見的就是靜脈曲張,這時候施加一個由下至上的壓力就可以促進靜脈血的回流,同時能給瓣膜一個正壓力,幫助完善瓣膜功能,這就是壓縮襪的功能。所以說,壓縮襪在醫療上最主要的作用是促進靜脈回流,預防深靜脈血栓性形成。

好,原理解釋到此爲止,還是要回歸我們的話題上,醫用壓縮襪對病人已經證實是有效果的,那麼衍生至今天火爆的運動領域,是不是像各大廠商宣傳的一樣可以提高跑友運動表現,提高跑步成績,同時緩解酸痛又促進恢復呢?

從理論上分析,跑步過程中穿著壓縮襪(運動),整個小腿肌肉都被襪子的梯級壓力包裹,會幫助靜脈血更快速的回流心臟,同時也提高了小腿靜脈血流速。靜脈血回流速度加快意味著心臟每次搏動射出的血液就越多,使運動員被動的保持在一個高強度的狀態,看起來一切順理成章。

但是實驗數據卻不支持這種說法,在一些研究中,通常選擇的都是有豐富經驗的馬拉松跑友,而且實驗距離通常都控制在15Km內。實驗結束後,這些馬拉松跑友有相當一部分像未穿著壓縮襪時一樣,並沒有感到深刻的疲勞,所以關於壓縮襪是否提高跑步成績的爭論一直都在持續。

Newcastle大學的研究人員發現壓縮襪的確是提高了下肢血流量和降低了在高強度耐力運動時的心率,但這篇研究同樣發現即使這樣,壓縮襪並沒有讓受試者提高跑步成績。其他研究也發現壓縮襪並沒有提高10公里跑的成績。產生這樣矛盾結果的原因可能有著兩點:壓縮襪的確是可以提高運動能力,只不過提高幅度大小而可以忽略不計,第二原因是壓縮襪本身具有一定重量(大約85克),這個重量抵消了壓縮襪所帶來的運動益處,因爲這個重量基本與輕量化跑鞋的重量接近。

另外一篇壓縮襪的全馬實驗,我們看看實驗結果:研究人員將34名經驗豐富的馬拉松運動員分成兩組,一組穿著壓縮襪,而另一組穿著正常襪子跑全程馬拉松,結束後發現他們的全程的跑步速度,縱跳高度,小腿圍度並沒有顯著性的差別。(縱軸跑步速度,橫軸跑步距離,橘黃色爲穿壓縮襪組,藍色爲未穿組)

從前述結果來看,壓縮襪是否能提高運動能力尚存爭議,那麼壓縮襪是否可以緩解肌肉疲勞呢?以全程馬拉松爲例,每位跑友至少要跑30000步以上才能跑完全程,在這個過程中,每一次著地的地面衝擊力將導致肌肉隨之震動,而這種震動是導致肌肉損傷和肌肉疲勞的重要原因。壓縮襪的壓縮作用使小腿肌肉在跑步全程中晃動減少,可以在一定程度上降低肌肉疲勞的程度,這跟當年紅軍小腿打繃帶如出一轍,同時這種外在的環繞式的壓力也使穿戴者對疼痛的本體感覺降低,可以跑得更加順暢自然。Massey大學的研究人員發現,壓縮襪可以減少10公里快速跑後所發生的延遲性肌肉酸痛(所謂延遲性肌肉酸痛就是指跑後24~48小時發生的肌肉酸痛現象)。這項研究戲劇性的發現跑完10公里後,沒有穿戴壓縮襪的跑友中,93%的人發生了延遲性肌肉酸痛,而穿戴了壓縮襪的跑友只有14%發生了同等酸痛。

在運動後穿上壓縮襪,從理論上分析可以通過促進血液循環幫助代謝廢物被及時清除,這樣也有利於肌肉再生與修復。有研究稱,運動員在馬拉松比賽後穿壓縮襪48h比不穿壓縮襪的運動員再次進行力竭型耐力測試的時間延長了6%。Exeter大學的研究人員首先讓志願者練習連續縱跳,目前是讓志願者產生明顯的肌肉疲勞和延遲性肌肉酸痛,然後讓志願者在縱跳後第一天、第二天、第三天和第四天分別進行3種腿部力量練習,觀察進行腿部力量練習時運動表現是否下降以及延遲性肌肉酸痛情況,結果發現在穿戴壓縮襪24小時以後,做腿部力量練習時的運動表現相比不穿壓縮襪都有提高,肌肉酸痛感也得以減輕。

但是,也有研究通過對照實驗發現,穿戴壓縮襪並不能緩解馬拉松比賽所導致的延遲性肌肉酸痛現象。

因此,總體來說,壓縮襪對提高跑步成績並沒有各大品牌宣傳的那麼神奇,但對於減輕肌肉酸痛感,促進疲勞恢復可能具有一定作用。當然,依小慧來看,做好跑前的熱身和跑後的拉伸按摩等恢復手段也是大體可以達到相似效果的。所以,如果在使用過程中發現壓縮襪能提高個人PB或是對緩解疲勞有效果,那就在跑步中盡情使用;如果覺得壓縮襪過緊,穿戴不適,不穿也是無所謂的。

經過循證,總體表明,壓縮襪不足以提高跑步能力和跑步表現,但壓縮襪可能具有一定的緩解肌肉酸痛和促進恢復的效果,但效果並不被一致肯定。

這也是小慧對於裝備控的忠告,裝備固然重要,但絕大多數裝備往往只能起到錦上添花的作用,想要提高PB,還得依賴科學系統的訓練,指望裝備來發揮某種神奇作用,是不靠譜的!

Tips:文章中所提到的醫用壓縮襪和運動壓縮襪是不同的,醫用壓縮襪通常壓強較大,舒適度並沒有運動壓縮襪高,跑友們在選擇的時候也要注意小腿腿圍對襪子本身壓強的影響,一定要選擇適合自己的尺寸。

市面上壓縮襪的主要品牌包括

2XU•www.2xuusa.com

CEP•www.cepcompression.com

Compressport•www.compressportusa.com

CW-X•www.cw-x.com

皮膚•www.skins.net

SL3S•www.slstri.com

仁濟寺•www.injinji.com

X-Bionic•www.xbionic

Zoot•www.zootsports.com

參考文獻

[1]。 阿姆斯特朗(Armstrong,SA)等人,馬拉鬆比賽后的壓縮襪和功能恢復:隨機對照試驗。 J Strengthcond Res,2015.29(2):p。 528-33。

[2]。 Areces,F.等人,在馬拉鬆比賽中使用壓縮襪來減少運動引起的肌肉損傷:它們真的有用嗎? J Orthop運動物理雜誌,2015。45(6):p.462-70。

[3]。 Jakeman,JR,C。Byrne和RG Eston,“下肢按壓的效果以及手動按摩和下肢按壓的聯合治療對婦女運動引起的肌肉損傷症狀的效果”。JStrength Cond Res,2010年。24(11):p。 3157-65。

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