健身食譜一日三餐 健身食譜一日三餐增肌食譜


健身食譜一日三餐 健身食譜一日三餐增肌食譜

2020-11-27中國網絡

健身食譜一日三餐

健身餐是在健身過程中一定要制定的,只有這樣我們才會嚴格地按照制定的計劃來進行,否則的話,進行健身之後,如果胡亂的飲食就會打亂健身的效果。

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大家應該都知道,如果要進行健身的話,肯定適合我們健身的計劃以及健身的食譜,有很大的關係的,效果上面有什麼樣的差別,具體就是和這幾點有一定的關係。一日三餐都是要顧好的,我們在吃飯的時候是能夠影響到健身效果的,那接下來我們就一起來看一下健身餐食譜一日三餐吧,感興趣的話就繼續看下去吧!

早餐是一天當中最主要的一餐,雖然很多人在早餐的時候會忽略,但是如果不吃早餐的話,會影響中午的飲食,也不利於大家的健身。在吃完早餐以後,可以先進行一些熱身運動,所以早餐的攝入也是十分重要的,可以選擇全麥麵包搭配牛奶,或者是牛奶加上一些芋頭和土豆之類的粗糧。早餐同樣也可以選擇水蒸蛋,搭配上一把堅果混在酸奶里,也是很可口。早餐的吃法其實是很多的,只要大家能夠做到營養均衡,並且量不用太大,多吃一些有利於鍛鍊的東西就可以了。

午餐是大家在一天當中攝入能量最主要的一個來源,所以在午餐的時候不僅要吃飽,而且也要吃好。午餐一定要選擇主食可以搭配通心粉或者是脫脂意面以及牛排,主食選擇完了之後可以選擇一些其他的搭配,比如說水煮蛋,或者是水蒸蛋,以及金槍魚,在肉類上面可以選擇牛肉和蝦肉,還有三文魚,生菜也是可以搭配的。不過,在健身過程中,最適合吃的蔬菜其實就是西蘭花了,西蘭花能夠富含蛋白質,讓大家肌肉恢復的更快一些,如果在午餐過後容易餓肚子的話,也可以在兩三點的時候吃一點水果,牛油果也是非常有利於健身的。

晚餐在很多女性看來是非常容易發胖的時間,但是,如果晚餐不吃的話,進行鍛鍊身體是很容易虛脫的。我們可以去選擇一些脂肪比較低,然後對於健身也有效果的一些食物。尤其是碳水化合物類的東西,一定要攝入,否則的話,在運動過程中是沒有辦法滿足身體的需求的。首先可以選擇一些簡單的粥類,或者是在晚餐的時候選擇能夠有飽腹感的粗糧來替代,在清淡的飲食上面,還需要搭配上蔬菜,碳水化合物的補充是能夠通過蔬菜以及水果來進行補充的。

健身食譜減脂增肌男三餐

針對不同人羣的需求,春季減肥食譜也要有不同的安排,給大家一份詳細列表。

春季脫下厚厚的冬裝,是顯露身材曲線的時候了,你還不快點行動,來制定飲食減肥的計劃嗎?不管你是在增肌、減脂、還是是保持健康身體,你都需要一個目標明確的飲食計劃。針對健身人羣,我們設計了能幫你同時到達以上三個目標的飲食模版,並附有指南幫助你計算每日應該攝入的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的量。爲了讓你快速上手,我們還給出了一些食譜舉例(包含很多可替換項),這就是你新年裡的一站式食品購物清單,開始跟著這個清單囤貨吧!

營養飲食的五大核心

1、有目的地選擇少食多餐,或一日三餐

少食多餐能夠不斷給身體能量補給,使血糖和新陳代謝保持平衡,刺激新生肌肉的產生。但這種飲食方式更適合有增肌需求的人羣,以及已經有較大肌肉量基礎的減脂人羣,實現全天營養覆蓋。注意,減脂人羣慎重,如果你可以準確地控制少食多餐的總熱量,依然保證有足夠大的熱量缺口的話,或許你就不會胖了。

2、限制加工食物

不管是盒裝的、罐裝的還是袋裝的,只要包裝上有商標,那它極有可能是經過高度加工的,我們不推薦食用。簡單粗暴的方式,在操作中才能更簡單。把那些高卡路里低營養的食物趕出你的生活吧,這樣新的一年才有可能遇見全新的自己。

3、多喝水

足夠的水分能使你在健身房保持巔峯狀態。但是建議避開高糖飲料(包括運動飲料),它們會增大你的腰圍,破壞身體物質代謝系統。當然,如果你是怎麼吃都不胖星人,正在尋找一個比較高效的增肌方式,這是個不錯的機會。

4、純淨蛋白質

每隔幾個小時就給身體注入蛋白質,使肌肉生長的時候還能刺激燃脂激素的分泌。蛋白質來源包括瘦牛肉、雞肉、魚類、低脂乳製品,以及黃豆及其製品,或者是最簡單的蛋白粉。

5、計劃好你的碳水攝入

碳水化合物以兩種形式攝入:一是消化迅速的澱粉類食品,比如米飯、麵包、麵條,它們能快速升高你的血糖;另一種是非澱粉類,比如大部分低糖水果、蔬菜、全穀物,它們富含纖維,讓血糖升高的速度變慢。非澱粉類碳水沒有什麼大問題,可以盡情享受;而攝入澱粉類碳水的時機是塑造和保持清晰肌肉線條的關鍵,在訓練過後攝入這類碳水,這樣它們更容易被身體利用來進行身體恢復和能量儲備。

兩大類飲食計劃

每一餐的組成都應該由你的訓練目標和訓練時間決定,我們給出的飲食計劃分成兩大類:一是澱粉類碳水,二是非澱粉類碳水。

採購清單

你需要攝入更多的澱粉類碳水和更少的脂肪,不管是訓練前還是訓練後,這樣才能爲身體提供能量使肌肉生長。如果你在增肌,更需要這樣進食,當你訓練完幾小時後,再限制澱粉類碳水的攝入,以及增加蛋白質的量,這樣能使你達到減脂的目標。

含有澱粉類碳水的飲食選項:

澱粉:糙米、藜麥、山藥、土豆、燕麥、全麥義大利麵、麵包、穀物、卷餅

蛋白質:蛋白粉、雞蛋清、全蛋(謹慎食用)、白肉、瘦魚肉、希臘酸奶

水果/蔬菜/豆類:熱帶水果、綠色/多纖維蔬菜、豆子

食用油:謹慎食用,想像茶匙的量,而不是湯匙

不含澱粉類碳水的飲食選項:

蛋白質:蛋白粉、雞蛋、雞胸肉、紅肉、肥魚肉、瘦魚肉、無糖酸奶

水果/蔬菜/豆類:莓類、綠色/多纖維蔬菜、豆子

食用油/脂肪:牛油果、堅果、椰子油、油菜蛋黃醬、全脂芝士

食譜參考

*注意:寫著「訓練後營養」的地方,可能指的是含有能快速消化的碳水的奶昔或者一餐。

1、增肌新手餐

目標:總熱量2500kcal,碳水218克,蛋白質218克,脂肪83克

如果你想要保持健康、提高能量,這個計劃非常適合你。相對較少的碳水、豐富的蛋白質,而且包含的抗氧化食物能幫助改善血管健康,同時減少炎症,加快身體每個細胞生長的速度。

餐1:希臘酸奶360克,覆盆子120克(替換項:草莓5個/藍莓120克/黑莓160克/葡萄乾1湯匙),80克粗加工燕麥(替換項:混合穀物麥片180克/葡萄乾混合穀物麥片80克),雞蛋3個。

餐2:雙重巧克力櫻桃奶昔

做法:巧克力味蛋白粉2勺,碎核桃仁2湯匙,櫻桃180克(替換項:黑莓240克),亞麻籽1湯匙,可可粉1湯匙,冰塊3-4塊,飲用水2-3小杯。

餐3:生菜漢堡

做法:生菜2片,95%瘦牛肉絞碎227克,番茄2片,洋蔥2片,番茄醬1湯匙,蛋黃醬1湯匙,青豆720克。

餐4:訓練後營養

餐5:鮮蝦沙拉配糙米

做法:蝦仁170克,糙米60克,菠菜960克,芝士60克,彩椒1/2個,初榨橄欖油2湯匙。

2、強效增肌餐

目標:總熱量3000kcal,碳水300克,蛋白質225克,脂肪100克

要生長新的肌肉需要高碳水和高蛋白的飲食計劃,但是記住,增肌不是隨意狂吃猛吃的藉口,你反而要專注於高質量、多營養的碳水,尤其是在訓練前後以供身體所需。注意,這個計劃適用於下午訓練的人羣,如果你是早上訓練,只需要將含有澱粉類碳水的一餐移到訓練前後,接下來的一天避開澱粉類碳水就可以了。

餐1:含有澱粉類碳水

餐6:含有澱粉類碳水

餐1:小蔥炒蛋

做法:雞蛋3個,蛋清4個(替換項:火雞肉2片/三文魚60克),芝士60克,青蔥2根(替換項:鮮辣椒醬2湯匙/洋蔥碎60克/曬乾番茄碎2湯匙),全麥麵包2片,蘋果1個。

餐2:藍莓杏仁奶昔,香草味蛋白粉2勺

做法:藍莓240克(替換項:芒果肉180克),杏仁28克,杏仁奶240克,飲用水240克,冰塊3-4塊。

餐3:番茄沙拉配牛排

做法:煎牛排170克,番茄1個,黃瓜切片1/2個,鷹嘴豆240克(替換項:黃豆240g),橄欖油1湯匙。

餐4:訓練後營養

餐5:雞肉配藜麥沙拉

做法:無骨雞胸肉170克(替換項:豬裡脊170克/肋骨牛排142克/牛後腿頂部142克),藜麥80克(替換項:糙米60克),核桃仁2湯匙,蔓越莓干2湯匙。

餐6:山藥配魚肉

做法:龍利魚170克(替換項:金槍魚142克/鱈魚198克/蝦仁170克),山藥2小段每段約5cm(替換項:薏仁米80克),黃油1湯匙,西蘭花240克。

3、減脂餐

目標:總熱量2000kcal,碳水化合物150克,蛋白質150克,脂肪88克

爲了加快燃燒脂肪,將澱粉類碳水限制在訓練後。這份計劃重點在以大量的綠葉蔬菜提供一天的飽腹感,這是減少卡路里和碳水化合物最實用的方法;另外你還要多吃一些優質脂肪,這是讓身體掉脂肪而不過多掉肌肉的一點小把戲。

餐1:較少碳水

餐2:較少碳水

餐3:較少碳水

餐4:(訓練後營養)含有澱粉類碳水

餐5:含有澱粉類碳水

食譜示例

餐1:菠菜煎蛋捲

做法:雞蛋3個,黃油1湯匙,菠菜240克,桃子1個。

餐2:可可堅果奶昔

做法:巧克力味蛋白粉1勺,巧克力牛奶480克,花生醬2湯匙,奇亞籽1湯匙,冰塊2-3塊。

替換項做法:香草味蛋白粉1勺,亞麻籽1湯匙,草莓6個,原味酸奶180克。

餐3:煎牛排配蔬菜沙拉

做法:牛排—牛後腿頂部113克;蔬菜沙拉—牛油果1/2個,番茄1個,洋蔥碎1/4個

餐4:訓練後營養

餐5:義大利麵

做法:無骨雞胸肉切塊85克(替換項:95%瘦牛肉絞碎85克/三文魚85克/蛤蜊肉142克),義大利麵28克,蘑菇切碎240克(替換項:蘆筍3根/菠菜240克/小西葫蘆3個/番茄1個切碎),西蘭花480克(替換項:茄子切小塊480克/彩椒切碎1個/小西葫蘆3個/番茄1個切碎),意面醬60(替換項:香菇醬60克),冷榨橄欖油1湯匙。